O QUE SÃO ALIMENTOS FODMAP?

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O QUE SÃO ALIMENTOS FODMAP?

Nosso tema de hoje são os alimentos FODMAP.

Se você caiu nesse texto é porque andou pesquisando sobre o assunto, então você veio ao lugar certo.

Aqui trataremos de forma clara, direta e objetiva sobre o tema.

Na internet os textos sobre FODMAPs são confusos e pouco diretos, aqui nossa proposta é diferente.

Sem mais delongas vamos direto ao assunto.

O QUE SÃO FODMAP?

Pessoas em volta de mesa com comida

Descrição gerada automaticamente com confiança média

A sigla FODMAP significa:

F – Fermentáveis

O – Oligossacarídeos

D – Dissacarídeos

M – Monossacarídeos

A – And (“e” em português)

P – Polióis

Uma grafia mais clara seria assim: FODM e P.

Os FODMAPs são um grupo de carboidratos fermentáveis que algumas pessoas não conseguem digerir facilmente.

Esses carboidratos são encontrados em muitas frutas, legumes e verduras.

Como são carboidratos, os FODMAPs também estão presentes no trigo, açúcar, pães, bolos, biscoitos e todos esses outros alimentos que compreendemos que não são saudáveis.

Como já sabemos que esses alimentos (trigo, açúcar…) são ricos em FODMAPs e que não são recomendáveis em dietas, vamos focar apenas nos alimentos que são FODMAPs e, que mesmo em dieta você provavelmente irá consumir.

Por estarem presentes em algumas frutas, verduras e legumes, mesmo você iniciando uma dieta mais limpa eles podem causar desconfortos.

Eles estão divididos nos seguintes grupos:

Fermentáveis: Porque são alimentos que “fermentam” no seu intestino, ou seja, todo alimento FODMAP é fermentável.

Oligossacarídeos: A exemplos de alimentos desse grupo temos a cebola, repolho, o alho, brócolis, beringela, entre outros.

Dissacarídeos: A lactose é o único carboidrato do grupo dos dissacarídeos e ela está presente em alimentos como o leite e seus derivados.

Monossacarídeos: A frutose é o carboidrato desse grupo e os alimentos que contêm esse carboidrato são as frutas como maçã, abacate, melancia e os sucos de frutas, entre outros.

Polióis: nesse grupo temos os adoçantes como xilitol, eritritol, entre outros.

Mesmo estando em uma dieta considerada limpa e saudável, ela pode ter alimentos altos em FODMAPs e por essa razão você acaba sentindo muito desconforto como gases e distensão abdominal.

QUAL O PROBLEMA DOS FODMAPs?

O problema dos FODMAPs é que nosso intestino não consegue absorver facilmente esses carboidratos.

Diferente dos demais carboidratos, nosso sistema digestivo não consegue quebrá-los em tamanhos menores para absorvê-los, os FODMAPs chegam quase que intactos ao intestino.

Quando na verdade eles deveriam ser quebrados e absorvidos para gerar energia para o corpo.

Ao chegarem no sistema digestivo quase que intactos, as bactérias naturais do nosso intestino começam a fermentar esses carboidratos (daí a letra F de fermentáveis da sigla FODMAP) e, como num processo de fermentação, essa massa de carboidratos vai crescendo e se enchendo de ar, além de trazer mais água para o intestino.

E isso causa sintomas como gases, distensão abdominal, inchaço, constipação ou mesmo diarreia.

A Síndrome do Intestino Irritável (SII) ou Síndrome do Colón Irritável (SCI) são exemplos de distúrbios gastrointestinais que podem ser agravos devido ao consumo de alimentos FODMAPs.

Os FODMAPs não são a causa desses distúrbios, mas o consumo deles piora a situação do intestino.

Uma estratégia de melhorar os sintomas desses distúrbios intestinais é uma dieta com baixo ou livre de FODMAP.

Outro grande problema dos FODMAPs é que eles estão presentes em vários alimentos.

Identificar esses alimentos é uma tarefa árdua, exige pesquisa e análise.

Como falamos acima, mesmo em uma dieta Low Carb ou cetogênica você pode estar consumindo alimentos ricos em FODMAPs.

Vale destacar que se você não sente sintomas ao consumir os FODMAPs não precisa eliminá-los da sua dieta.

Porém, se você é do grupo de pessoas que tende a ter sintomas mesmo fazendo uma dieta mais saudável, vale a penas pesquisar e tentar consumir alimentos com menos índices de FODMAP e ver como seu corpo responde a essa nova alimentação.

Os FODMAPs são complexos, eles são carboidratos que possuem subgrupos (todos são fermentáveis, tem o grupo dos oligossacarídeos, o grupo dos dissacarídeos, o grupo dos monossacarídeos e o grupo dos polióis) e cada subgrupo possui um extenso grupo de alimentos que são ricos em FODMAPs.

Identificar esses alimentos pode ser uma difícil empreitada.

No entanto fique tranquilo, no próximo tópico vamos trazer alguns exemplos de alimentos que são ricos em FODMAPs e alimentos que tem baixos indicies de FODMAP.

ALIMENTOS RICOS EM FODMAP

Comida em um balcão

Descrição gerada automaticamente com confiança média

A exemplo de alimentos FODMAPs temos:

  • Maçã;
  • Manga;
  • Melancia;
  • Pêssego;
  • Uvas;
  • Pera;
  • Damascos;
  • Frutas secas;
  • Suco de frutas.
  • Cebola;
  • Repolho;
  • Repolho Roxo
  • Alho;
  • Quiabo;
  • Alcachofra;
  • Aspargos;
  • Leite;
  • Queijos brancos ou frescos;
  • Iogurtes;
  • Amêndoas;
  • Avelã
  • Pistache;
  • Alimentos processados;
  • Molhos preparados com ingredientes que são FODMAP;
  • Mel;
  • Doces e balinhas zero açúcar;
  • Xilitol;
  • Eritritol;
  • Cervejas;
  • Refrigerantes;
  • Vinhos doces.

Aqui temos alguns dos mais comuns alimentos que são ricos em FODMAP, vale a pena sempre que estiver com dúvidas sobre algum alimento pesquisar se ele é ou não rico em FODMAP.

O trigo (pães, bolos, macarrão, bolachas, tortas, pães integrais, biscoitos integrais, enfim, tudo que é feito de trigo e contém o glúten), como já falamos ele não entra nas dietas Low Carb e cetogênica e são riquíssimos em FODMAP.

ALIMENTOS LIVRES DE FODMAP

A exemplo de alimentos livres de FODMAP temos:

  • Carne vermelha;
  • Aves;
  • Carne suína;
  • Peixes;
  • Ovos;
  • Bacon (sem adição de açúcar);
  • Alface;
  • Acelga;
  • Cenoura;
  • Pepino;
  • Couve;
  • Tomates;
  • Vagem;
  • Abacaxi;
  • Laranja;
  • Limão;
  • Maracujá;
  • Morangos;
  • Mamão;
  • Arroz;
  • Banana da terra;
  • Aipim;
  • Batata inglesa;
  • Ervas;
  • Vinagre;
  • Sal;
  • Água;
  • Água de coco;
  • Chás;
  • Manteiga;
  • Ghee;
  • Banha;
  • Maionese caseira;
  • Óleo de coco;

Uma grande lista, não é mesmo?

Exemplo clássico de alimentação zero FODMAP é um bom churrasco, o prato carro chefe de uma dieta carnívora.

 A dieta carnívora é também uma dieta zero FODMAPs.

Clique aqui e veja tudo sobre a dieta carnívora.

COMO SABER SE SOU INTOLERANTE AOS FODMAPs?

Pessoas com frutas e legumes

Descrição gerada automaticamente

Se você, mesmo estando de dieta, fazendo refeições mais saudáveis, continua tendo problemas com o seu intestino, como gases, inchaço, prisão de ventre ou diarreia, provavelmente você pode ser intolerante aos FODMAPs.

Então a saída deve ser testar.

Isso mesmo, testar.

Faça um teste de alguns dias consumindo alimentos livres ou baixos em FODMAP.

Veja como se sente, se percebeu melhora ou desaparecimento dos sintomas.

Se perceber alguma melhora, tente reintroduzir alimentos FODMAPs, se sentir desconforto e os sintomas voltarem, é bem provável que você tenha identificado que os FODMAPs te fazem mal.

Para ter certeza, retire novamente os alimentos FODMAPs.

Se voltou a se sentir bem, você encontrou uma resposta assertiva.

Procure sempre um médico ou nutricionista para lhe ajudar dessa descoberta e indicar os alimentos mais saudáveis para sua rotina alimentar.

CONCLUSÃO

Hoje aprendemos um pouco sobre o universo dos alimentos FODMAPs.

Agora sabemos que os FODMAPs são carboidratos, que são divididos em subgrupos e que não são bem absorvidos pelo nosso intestino.

Ao chegarem no intestino, nossas bactérias gastrointestinais fazem com que esses alimentos fermentem causando sintomas como gases, inchaço abdominal, prisão de ventre ou diarreia.

Exemplos de alimentos FODMAPs: maçã, manga, trigo, cebola, alho, repolho, leite, cervejas, dentre outros.

Exemplos de alimentos que não são FODMAPs: carnes vermelhas, peixes, aves, ovos, alface, pepino, abacaxi, café, água, dentre outros.

Nem todo mundo é intolerante aos FODMAPs, por isso, nem todo mundo precisa retirá-los das dietas.

Porém, se o seu intestino anda lhe dando os sinais de que falamos a pouco é bem provável que você seja intolerante aos FODMAPs.

Para ter certeza disso é aconselhável que você tente por um período uma alimentação zero FODMAPs, sentindo melhoras nos sintomas, volte a reintroduzir os FODMAPs, se os sintomas voltarem, retire os FODMAPs novamente, sentiu-se bem como antes, você demonstrou ser intolerante aos FODMAPs, tente viver sem ou com o mínimo possível de FODMAPs.

Os FODMAPs não são tão simples e podem causar confusão em muita gente, por isso sempre peça auxílio ao seu médico ou nutricionista para lhe ajudar nessa missão.

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Nutricionista e trabalha com a área de emagrecimento. se dedica em tempo integral ao seu trabalho e procura se inovar sempre no segmento nutricional.

CONTATO

© Bernardo Maia . Feito com ♥ por Agência Primage

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