Pode fruta na Low Carb e na Cetogênica?

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Fruta 1

Pode fruta na Low Carb e na Cetogênica?

Essa dúvida persegue muita gente que está começando uma dieta Low Carb ou Cetogênica.

 Afinal, ela sabe desde criança que fruta faz bem a saúde, mas agora nesse novo plano alimentar (Low Carb e Cetogênico) ela percebeu que terá que tomar alguns cuidados com as frutas.

Mas, afinal, fruta não é saudável?

Sim, fruta é saudável e muito.

Porém, ao iniciar uma dieta de restrição de carboidratos como a Low Carb e principalmente a Cetogênica, devemos atentar que apesar da fruta ser sim um alimento saudável ela é também um carboidrato.

Então você deve estar pensando que nunca mais vai poder comer fruta nas dietas Low Carb e Cetogênica, não é mesmo?

Porém, como tudo na nutrição, tudo pode ser adaptado com base no seu objetivo final.

Apesar da fruta ser um carboidrato e estarmos focando numa alimentação com restrição de carboidratos, com os devidos ajustes e precauções, as frutas poderão sim ser consumidas.

Vamos ao decorrer desse artigo ensinar:

  • Como consumir frutas de forma correta na Low Carb e Cetogênica;
  • Quais as melhores frutas para uma dieta Low Carb;
  • Quais as melhores frutas para uma dieta Cetogênica;
  • Sucos de frutas, água de coco e frutose.

Então se você é um amante das frutas e não quer abrir mão delas mesmo fazendo Low Carb e Cetogênica, continue lendo esse artigo.

 

ANTES ALGUMAS OBSERVAÇÕES SOBRE AS FRUTAS

Fruta é um dos principais alimentos dos seres humanos e dos animais desde que a primeira fruta caiu da primeira árvore na história do planeta terra.

Sempre fomos ensinados que as frutas são alimentos saudáveis e deveríamos consumi-las sempre que possível.

Mas será que devemos consumir de maneira indiscriminada?

Bem, antes de responder vamos falar um pouco mais sobre as frutas.

Primeira coisa a se chamar a atenção é que as frutas que temos hoje não são as mesmas de antigamente.

Todos nós sabemos que a forma de produção das frutas mudou muito nas últimas décadas devido ao processo industrial por qual elas passaram.

Antigamente para se encontrar determinada fruta deveríamos esperar que o tempo daquela fruta chegasse.

Quem nunca ouviu a expressão: “Ainda não está na época dos morangos, só entre maio e junho” por exemplo.

Pois é, hoje não temos mais isso.

Temos todas as frutas disponíveis, em todas as estações do ano e, elas estão cada vez maiores e mais doces, essa modificação é devida aos processos químicos que são expostas.

As frutas consumidas antes de todo esse processo, a muitos anos atrás, eram menores e bem menos doces.

Então, concluímos que as frutas de hoje estão diferentes das anteriores.

Por essa razão devemos ter uma atenção especial ao consumo das frutas e elas não devem ser consumidas de maneira indiscriminada, principalmente se você está tentando resolver através das dietas Low Carb ou Cetogênica problemas com resistência à insulina, sobrepeso, obesidade e afins.

Vamos chamar atenção também que as frutas não alimentos necessários a sobrevivência, podemos sim viver sem consumir frutas.

Apesar das frutas serem sim alimentos saudáveis, as vitaminas e sais minerais presentes nas frutas podem ser encontradas em outras fontes da natureza.

Logo, não teríamos nenhum tipo de desnutrição ou problema de saúde se deixássemos de consumir fruta.

Por exemplo, a Vitamina C não é encontrada exclusivamente nas frutas cítricas como acerola, laranja e limão, alimentos como couve, pimentão e brócolis são ricos em Vitamina C.

Por essa razão, deixar de consumir frutas não vai deixar você deficiente em nenhum nutriente.

Uma dieta Low Carb ou Cetogênica bem feita, bem equilibrada, irá lhe fornecer todo o que seu corpo precisa para viver plenamente.

Depois dessas palavras você deve estar se perguntando: Afinal de contas, pode ou não pode fruta?

E, como dissemos no início, apesar das considerações dessa seção, as frutas podem sim ser consumidas, desde que da maneira correta, com as frutas corretas e principalmente na medida correta.

No próximo tópico vamos falar sobre como consumir frutas num cardápio Low Carb e Cetogênico.

 

COMO CONSUMIR FRUTAS DE FORMA CORRETA NA LOW CARB E CETOGÊNICA

Tudo na nutrição, na hora da montagem de um plano alimentar, seja de qual dieta for, ele é adaptável e individual.

Tudo irá depender dos seus objetivos, de suas condições de saúde, seu metabolismo e seus exames.

No final das contas, tudo na nutrição depende das condições de saúde do seu corpo e o que você precisa ou pretende fazer em relação a isso.

Na inclusão das frutas na dieta Low Carb e Cetogênica também é observado esses fatores, não poderia ser diferente, aliás.

Se tratando de dietas Low Carb e Cetogênica, ambas as dietas têm o foco na restrição de carboidratos.

A Cetogênica restringe um pouco mais, cerca de 30 gramas (alguns toleram até 50 gramas) de carboidratos líquidos por dia, isso é padrão para todos, enquanto na Low Carb esse valor varia entre 50 a 150 gramas de carboidratos líquidos por dia.

Carboidratos líquidos é o mesmo que carboidratos digeríveis, ou seja, o que o seu corpo consegue absorver do carboidrato que você comeu.

Na montagem de um plano alimentar as frutas podem sim ser incluídas, desde que observados as quantidades de carboidratos permitidas em cada dieta, quais carboidratos serão priorizados e as condições de saúde de cada indivíduo.

Contudo, não só a quantidade de carboidrato deve ser observada, temos também que pensar no açúcar das frutas, a frutose.

Logo, além do carboidrato, uma pessoa que está com problemas de resistência à insulina ou diabetes, deve ter cuidado no consumo de determinadas frutas ou até mesmo evita-las.

Clique aqui e veja como a relação entre insulina e emagrecimento.

Por isso que reforçamos que o consumo de frutas nas dietas deve ser adaptado para cada pessoa, não há um padrão que deve ser seguindo, cada um deve observar as suas individualidades.

Por exemplo, para quem está disposto a fazer a dieta Cetogênica para entrar em estado de cetose, seja para emagrecimento, saúde ou performance esportiva, dificilmente ela irá conseguir inserir frutas – em especial as frutas doces -, na sua dieta, isso por que na dieta Cetogênica há um controle muito grande sobre a insulina, e uma fruta doce pode ser um fator complicador nesse processo, além, é claro, do fator carboidrato.

Entretanto, quem está fazendo uma dieta Low Carb seja para emagrecimento ou manutenção de peso, terá mais facilidade de incluir uma fruta na dieta, visto a Low Carb permitir uma porção maior de carboidratos. Mas lembre-se se: se você possui síndrome metabólica o ideal é diminuir até as frutas! Falamos sobre isso no artigo entre a diferença de dietas Low Carb e dieta Cetogênica. Clique aqui para saber mais.

Por isso reforçamos que tanto numa dieta Low Carb ou Cetogênica não temos alimentos proibidos ou permitidos, tudo depende do seu estado inicial e onde quer chegar.

 

QUAIS AS MELHORES FRUTAS PARA UMA DIETA LOW CARB

Bem, já que falamos que frutas podem ser incluídas com atenção na dieta Low Carb, vamos falar agora quais as melhores frutas que se enquadram nessa dieta.

Como já sabemos a dieta Low Carb permite de 50 a 150 gramas de carboidratos por dia e esse é um ajuste individual.

Se você é uma amante das frutas e não abre mão delas na sua alimentação, segue abaixo uma lista com as frutas mais indicadas, como menos carboidratos para ajudar você a montar o seu plano alimentar.

Atente-se a quantidade de carboidratos líquidos de cada fruta para não estourar o limite diário, atente-se também ao açúcar para preservar sua insulina.

Escolhemos as frutas mais populares, as mais pedidas e, as com até 10 gramas de carboidratos líquidos/digeríveis a cada 100 gramas de frutas.

Importante lembrar que os dados abaixo se trata de valores para as frutas em seu estado natural, não é valido para sucos, geleias, doces e tudo mais, refere-se apenas as frutas em si.

 

  • Abacate – O abacate tem cerca de 2 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Tomate – Sim, tomate é fruta e tem cerca de 2 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Açaí – O açaí tem cerca de 4 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre se foi adicionado xarope e a quantidade.

 

  • Morango – O morango tem cerca de 5 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Amora – A amora tem cerca de 5 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Coco – O coco tem cerca de 5 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Acerola – A acerola tem cerca de 6 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Framboesa – A framboesa tem cerca de 6 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Limão – O limão tem cerca de 6 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Goiaba – A goiaba tem cerca de 7 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Melão – O melão tem cerca de 7 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Melancia – A melancia tem cerca de 8 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre na quantidade.

 

  • Pêssego – O pêssego tem cerca de 8 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Caju – O caju tem cerca de 9 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Figo – O figo tem cerca de 9 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Kiwi – O kiwi tem cerca de 9 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Maracujá – O maracujá tem cerca de 9 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Laranja – A laranja tem cerca de 10 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Mamão – O mamão tem cerca de 10 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

A lista acima visa ajudar você a ter uma visão mais clara da quantidade de carboidratos líquidos/digeríveis de cada fruta.

Destacando que o ajuste diário da quantidade de frutas permitidas em uma dieta Low Carb é individual.

Se você optar por comer alguma fruta deverá fazer o controle de todo restante da sua alimentação para não passar do seu limite diário definido com base na sua saúde e objetivos.

 

QUAIS AS MELHORES FRUTAS PARA UMA DIETA CETOGÊNICA

Sem sombra de dúvidas o abacate é a melhor fruta para uma dieta Cetogênica.

E já vamos dizer o porquê.

Antes vamos deixar claro que todas as frutas citadas acima, na lista de frutas permitidas na Low Carb também são permitidas na Cetogênica, desde que observados os limites diários definidos.

Porém, se tratando de dieta Cetogênica, onde é preciso entrar em cetose, algumas frutas podem ajudar e facilitar esse processo, evitando que você sem perceber ou por um descuido na quantidade saia da cetose.

Uma dessas frutas é o abacate.

O abacate é uma fruta maravilhosa e bem completa.

Ela é muito indicada para a dieta Cetogênica por ser bem pobre em carboidratos (cerca de 2 gramas para cada 100 gramas de abacate).

Além de ter pouquíssimo carboidrato ela é rica em gordura, que é uma das bases da dieta Cetogênica. Oferece mais potássio que a banana e é uma excelente fonte de magnésio.

A gordura produz saciedade e o abacate lhe ajudará nisso.

Outro ponto é que como a dieta Cetogênica é mais restritiva em relação os carboidratos, comer frutas doces podem desencadear a compulsão alimentar.

Então, tome muito cuidado com o consumo de frutas.

Além disso, algumas frutas por serem muito doces, podem te tirar da cetose.

Mas isso é muito individual, não dá para afirmar que tal fruta irá retirar tal pessoa da cetose, é necessário fazer as medições para saber como seu corpo se comporta quando você consome determinada fruta.

Na internet busque pela tabela TACO, que é a tabela brasileira de composição dos alimentos, lá você terá mais opções de frutas e poderá consultar os valores de carboidrato líquido de vários alimentos.

Repetiremos abaixo a lista de frutas mais indicadas para dietas Low Carb e Cetogênica, mas antes precisávamos falar em especial do abacate.

  • Abacate – O abacate tem cerca de 2 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Tomate – Sim, tomate é fruta e tem cerca de 2 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Açaí – O açaí tem cerca de 4 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre se foi adicionado xarope e a quantidade.

 

  • Morango – O morango tem cerca de 5 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Amora – A amora tem cerca de 5 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Coco – O coco tem cerca de 5 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Acerola – A acerola tem cerca de 6 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Framboesa – A framboesa tem cerca de 6 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Limão – O limão tem cerca de 6 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Goiaba – A goiaba tem cerca de 7 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Melão – O melão tem cerca de 7 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Melancia – A melancia tem cerca de 8 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre na quantidade.

 

  • Pêssego – O pêssego tem cerca de 8 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Caju – O caju tem cerca de 9 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Figo – O figo tem cerca de 9 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Kiwi – O kiwi tem cerca de 9 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Maracujá – O maracujá tem cerca de 9 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Laranja – A laranja tem cerca de 10 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

  • Mamão – O mamão tem cerca de 10 gramas de carboidrato líquido para cada 100 gramas da fruta. Atenção sempre a quantidade.

 

Como podem ver, ajustando a porção você fica dentro dos limites, porém, é importante destacar que todos os vegetais possuem carboidratos. Logo, se você estiver em uma cetogênica e consumir uma fruta que te ofereça, por exemplo, 15g de carboidrato, provavelmente você irá estourar o seu limite com os demais vegetais. Na prática, essa matemática muito precisa pode ser difícil de controlar, portanto, cuidado.

De forma geral: na cetogênica consuma abacate, morango e demais frutas silvestres e o coco. Na Low Carb as demais entram de acordo com a quantidade que você quer ficar no dia. Se você buscar 50 ou 70 gramas por dia, poucas frutas entrarão. Mas se você pode ir em torno de 100 a 130 gamas, as opções aumentam.

 

SUCOS DE FRUTAS, ÁGUA DE COCO E FRUTOSE.

Antes de finalizarmos esse artigo, não podemos deixar você ir embora sem falar um pouco sobre suco de frutas, água de coco e a frutose das frutas.

 

SUCO DE FRUTAS

Sobre o suco de frutas o grande problema é quantidade, mas não a quantidade de suco em si, mas a quantidade de fruta necessária para fazermos um copo de suco.

Como falamos ao decorrer de todo o texto, não existe fruta Low Carb e fruta Cetogênica, todas as frutas podem ser consumidas em ambas dietas, desde que observada as quantidades.

Sendo que 100 gramas de laranja têm 10 gramas de carboidratos líquido e para fazer um suco de laranja é necessária mais de 1 laranja, logo, você estaria ultrapassando os limites diários muito facilmente, principalmente em uma dieta Cetogênica.

Aqui nós voltamos a citar as quantidades, para produção de sucos é necessário muitas gramas de frutas.

No caso dos sucos, além das quantidades, tem o fator que a maioria precisa ser coado, e o fato de coar os sucos elimina as fibras e o bagaço que são necessárias para equilibrar a frutose das frutas.

As frutas possuem frutose e fibras, sendo que as fibras são fundamentais para diminuir o efeito da frutose.

 

ÁGUA DE COCO

Sobre a água de coco, você deve estra pensando que como não é suco, então pode, mas não é bem assim.

Mais uma vez o que prejudica o consumo livre de água de coco é a quantidade.

Cerca de 100ml de água de coco natural, contém entre 3g e 5g de carboidratos.

Um coco natural tem cerca de 200ml a 400ml de água dentro dele, logo, consumindo água de apenas 01 coco você já estaria saindo dos limites de uma dieta Cetogênica, por exemplo.

Porém, 100ml de água de coco é plenamente aceitável dentro de uma dieta Low Carb, desde que controlados os limites diários.

Então a recomendação é que consuma com moderação a água de coco e se puder evite, já que é muito difícil caminhando na praia comprar uma água de coco e ter certeza da quantidade que você está consumindo.

 

FRUTOSE

Para início de conversa a frutose não vem só das frutas.

As frutas não são responsáveis por causar diabetes ou obesidade.

As frutas contêm sim frutose, mas não o suficiente para ser prejudicial a saúde.

A frutose prejudicial vem de alimentos processados como: açúcar (de todas as variações), refrigerantes, xarope de milho, xarope de agave e até mesmo do mel.

Esses alimentos são extremamente ricos em frutose.

As frutas além da frutose contêm fibras e água o que diminui muito os efeitos negativos da frutose.

Agora, se você já é uma pessoa com sobrepeso, com algum tipo de diabetes, resistência à insulina, com gordura no fígado e outras patologias que com certeza não foram adquiridas devido ao consumo de frutas, hoje, depois de estar com os esses problemas, você deve moderar o consumo de frutas até restabelecer as suas condições metabólicas normais.

Ou seja, não foi a frutose da fruta que causou o problema, mas até você resolver esses problemas, modere o consumo de frutas.

 

CONCLUSÃO.

Nesse artigo falamos sobre o consumo de frutas nas dietas Low Carb e Cetogênica.

Deixamos claro que não existe fruta Low Carb e fruta Cetogênica.

Todas as frutas podem ser consumidas em ambas as dietas, desde que observadas as quantidades.

A quantidade é o X da questão para o consumo de qualquer alimento independente do tipo de dieta que você siga.

Deixamos uma lista de sugestão das frutas mais populares e as quantidades de carboidratos líquidos de cada uma delas.

Falamos sobre a atenção que você deve ter no consumo de frutas e o estado de cetose.

Sobre o suco de frutas e água de coco é importante ter atenção a quantidade.

E sobre frutose, esclarecemos que as frutas não são os vilões dessa história.

Nossa conclusão é que tudo pode, em qualquer dieta, desde que respeitados as quantidades e o limite diário de cada pessoa e, que esse ajuste é individual.

Na dúvida do que ou não comer, consulte o seu médico ou nutricionista.

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Nutricionista e trabalha com a área de emagrecimento. se dedica em tempo integral ao seu trabalho e procura se inovar sempre no segmento nutricional.

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© Bernardo Maia . Feito com ♥ por Agência Primage