Os maiores erros da dieta cetogênica

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Os maiores erros da dieta cetogênica

Os maiores erros da dieta cetogênica

A dieta cetogênica provavelmente é a dieta mais peculiar de todas que existem, pois foge completamente das orientações modernas de como se alimentar e muda nosso metabolismo no que diz respeito à queima de gordura e utilização do açúcar como fonte de energia. Porém, apesar de ter seus benefícios já comprovados para emagrecimento, doenças metabólicas, doenças neurológicas e até performance esportiva de endurance, muitos começam e não obtém sucesso, com resultados lentos ou até mesmo regressão. Fora os relatos de sintomas e efeitos colaterais, principalmente no início, que os fazem existir em poucos dias. 

Por isso, listei abaixo diversos pontos com uma breve explicação de como ajustar e colher os benefícios dessa forma fantástica de se alimentar. É um guia prático e simples de com se alimentar em cetose. 

 

  1. Comer receitas demais 

Erro clássico de tentar manter os hábitos de uma dieta moderna repleta de pães, massas e doces em uma dieta cetogênica. Sem dúvidas a culinária low carb evoluiu muito, com receitas que se assemelham muito aos alimentos ricos em carboidrato e ajudam a manter o plano com mais tranquilidade, sem quebrar o estado cetônico. Porém, uma receita zero ou quase zero carboidrato tem, na maioria das vezes, alto valor calórico. É uma combinação de laticínios, ovos, farinhas de oleaginosas e outros ingredientes ricos em gordura que farão com que você ingira um alto valor calórico por porção. 

Isso será melhor do que as receitas ricas em farinha e açúcar, sem dúvidas. Mas toda essa caloria ingerida será direcionada para seu metabolismo, fazendo seu corpo produzir corpos cetônicos de toda essa gordura ingerida e menos das suas reservas. Isso pode atrasar de forma significativa seu emagrecimento. Use com moderação e bom senso as receitas, principalmente para momentos esporádicos e sociais. O principal é se desprender do hábito das massa e paladar doce. Por mais que seja low carb, não é normal comer um bolo de chocolate todos os dia, por exemplo. 

 

  1. Comer gordura demais 

Se você combinar um carboidrato refinado (açúcar e/ou trigo) com gordura está formando um fastfood. Pare para pensar e liste tudo que te falam que faz mal como pizza, hambúrguer, sorvete, pastel e por aí vai. Todos são alimentos que fazem essa combinação, e por isso são uma bomba aumentando sua glicemia/insulina mas ao mesmo tempo oferecendo ácidos graxos com alta capacidade de oxidação. 

Mas se você separar esse carboidrato, mantendo somente as proteínas e gorduras isso não ocorre mais, e você não terá uma refeição inflamatória. Retirar o pão e pedir um lanche no prato, por exemplo, pode ser a solução de uma reunião com os amigos em um barzinho. Dessa forma, concluímos que separar o carboidrato da gordura te faz acertar e que combinar a gordura com a proteína pode ser a solução de várias situações para te manter no plano. Mas o que vocês não põem confundir é que vocês precisam adicionar gordura em tudo que comem para dar certo. 

 

O fato de poder combinar gordura e proteína é diferente de que você tem que combinar e que quanto mais gordura consumir, melhor será. Muitos suplementam gordura mesmo sem querer. Exemplo: você comeria 2 ovos mexidos com um copo de café puro de manhã. Mas só porque está fazendo cetogênica acha que precisa adicionar queijos e bacon nos ovos e creme de leite no café. Apesar de poder por não ter o carboidrato, toda essa gordura será contabilizada no seu metabolismo e assim como as receitas, podem te atrasar muito. 

 

  1. Não respeitar a fome como motivo da refeição 

Um dos principais motivos das estratégias lowcarb/cetogênicas para seu sucesso é a saciedade. Sentir fome ao longo da proposta de mudança de hábito alimentar é um dos principais motivos de desistência, afinal, nenhum ser vivo consegue se manter estável psicologicamente por muito tempo sentindo fome. 

As refeições são compostas por vegetais de baixo amido, frutas de baixo açúcar, carnes em geral, ovos e laticínios zero carboidrato. Todos esses alimentos que citei são ricos em proteínas, gorduras e fibras, logo, sua glicemia não irá subir. Também são refeições densas, com lento esvaziamento gástrico. Isso evita que você tenha fome rápido demais. Porém, muitos acabam fazendo as refeições mesmo sem sentir fome, mantendo o hábito antigo de comer de 3 em 3 horas. Isso irá elevar demais sua ingestão calórica atrapalhando sua perda de peso. Portanto, coma somente com fome., mas quando comer, coma bem. 

 

  1. Comer muitos laticínios 

O principal motivo das pessoas se entupirem de carboidrato é emocional, geralmente ansiedade. Nesses casos, buscam o açúcar para ter um prazer imediato. Na cetogênica, o queijo geralmente ocupa esse papel de prazer e beliscar. Isso irá fazer com que você também tenha excesso calórico e seu corpo use pouco a sua gordura porque você tem comido gordura demais. Assim como o item 1 e 2, percebam que a dieta cetogênica 

pode ter um percentual maior de gordura devido a saída do carboidrato, mas esse percentual não pode ultrapassar suas necessidades calóricas. 

 

  1. Não respeitar o limite máximo de 20g de carboidrato/dia 

Para você ter produção significativa de corpos cetônicos, há necessidade de ficar com no máximo 20g de carboidrato ao dia. Essa é a principal diferença da lowcarb, que pode ter um pouco mais de carboidratos de origem natural dependendo do objetivo e da pessoa. Já a cetogênica, para realmente ser cetogênica, precisa ter esse limite de 20g. 

Na prática, isso é baixíssimo. Se você for buscar suas fontes de vegetais de baixo amido, conseguirá manter esse valor tranquilamente. Basta retirar frutas doces, raízes e grãos. Mas caso você pegue algum alimento mais rico em carboidrato ou até os industrializados que se dizem zero mas oferecem maltodextrina, maltitol ou demais açúcares escondidos, esse limite de 20g é facilmente ultrapassado e você sai do estado cetônico. Isso acontece facilmente com molhos, doces proteicos.

 

  1. Beber pouca água e cortar o sal 

Ao diminuir seu consumo de carboidrato, diminuirá significativamente sua liberação de insulina. A insulina, por sua vez, tem um papel de influenciar a liberação de aldosterona pelas nossas glândulas supra renais e quanto mais insulina você liberar, mais aldosterona irá liberar também. Isso fará seus rins reterem mais sódio e água no seu corpo (por isso muitos têm elevação da pressão arterial). 

De forma simples, quanto mais insulina você tem maior será sua retenção de líquido e sódio e conforme você vai melhorando a sua sensibilidade a insulina você vai eliminando esse excesso. 

Se você diminuir o seu consumo de água e cortar o sal no início da dieta, o seu corpo estará eliminando mais água e eletrólitos do que estará recebendo. Isso pode te gerar fraqueza, mal estar, “gripe cetogênica” (sensação que vai ficar resfriado), tonturas, dor de cabeça e mal estar. Esse é um dos principais motivos para as pessoas desistirem. Para solucionar, se hidrate bem e dissolva um pouco de sal refinado ou sal light (rico em potássio) em água e beba nesses momentos. Isso tende a passar dentro de alguns dias. 

 

  1. Comer carne demais 

O excesso de proteínas pode ser convertido em glicose, fazendo a sua produção de corpos cetônicos diminuírem. Principalmente quando a fonte dessa proteína é de rápida absorção, como é o caso de quem utiliza suplementos ricos em aminoácidos como whey protein, glutamina, BCAA. 

Por esse motivo que pessoas que fazem dieta carnívora (somente carnes e ovos, sem suplementos) possuem uma produção de corpos cetônicos geralmente menor do que pessoas que fazem uma cetogênica clássica, com o percentual um pouco maior de gordura e controlada em proteínas. 

Para não se confundirem: – Consumam proteínas de origem animal e evitem suplementos ricos em proteínas 

– Comam a gordura natural do alimento (gema do ovo, pele do frango, gordura da carne, abacate, …), mas não adicionem sem necessidade enriquecendo demais o valor calórico total da dieta (receitas, laticínios em grandes porções, …). 

Isso fará que vocês tenham uma dieta com percentual de gordura ideal, valor calórico baixo, proteína moderada. 

 

  1. Expectativa alta demais 

Por incrível que pareça, muitos desistem porque está dando certo. Sim, isso mesmo que você leu, desistem porque estão emagrecendo, mas menos do que um conhecido ou do que viram na internet, e devido a isso mesmo evoluindo param e voltam a comer de forma errada. Não se compare, olhe seu corpo mudar e não somente a balança. Os números podem subir ou descer principalmente por água, o que é normal. Mas se suas medidas estão diminuindo você está emagrecendo. Seja constante e evite furos, só assim você vai perceber uma evolução fantástica. Nosso organismo demora cerca de 4 dias para entrar em cetose, logo, se você tiver quebras constantes nunca conseguirá chegar no seu objetivo. 

 

  1. Usar adoçantes 

Os adoçantes permitidos não irão impactar na sua glicemia/insulina, logo, não irão interferir na sua produção de corpos cetônicos. Porém, o seu cérebro entende o adoçante como ingestão de açúcar através do seu paladar e isso sim pode te atrapalhar, te deixando mais ansioso e compulsivo por carboidrato. Por esse motivo, o adoçante não quebra a cetose mas te deixa em constante busca por algo doce, o que é extremamente perigoso na busca pelo açúcar (quebrando o estado cetônico) ou em busca de receitas (aumento de volume calórico da dieta). Portanto, quanto menos adoçante você usar menos vontade de açúcar você terá. 

 

  1. Jejuar antes da cetoadaptação

Cetoadaptado é o estado que seu corpo está totalmente adaptado ao uso de corpos cetônicos como predomínio de energia, não sentindo mais fraqueza ou indisposição, tendo aumento de disposição e foco e se sentindo menos ansioso e mais saciedade. É quando você fica realmente tendo todos os benefícios de estar em cetose. Nessa fase, conseguimos ficar tranquilamente em jejum, afinal, nosso hormônio da fome está controlado, insulina está baixa e nossos hormônios e enzimas de queima de gordura estão altos, gerando energia através da nossa reserva de gordura. Isso facilita de forma natural um espaçamento maior entre as refeições, direcionando de forma natural o jejum intermitente. A melhor combinação para emagrecimento é jejum intermitente mais cetose. Mas se você tentar fazer o jejum intermitente sem estar cetoadaptado há grandes chances de passar mal e desistir. Por isso não force e respeita seu corpo: se você está com fome, coma! Coma dentro dos alimentos permitidos, mas coma. E deixe que o tempo irá regulando seus horários e hábitos novamente. 

Além desses 10 itens, a falta de exercícios, falta de sono e excesso de estresse podem interferir de forma direta ou indireta no seu resultado. Busque se exercitar, dormir bem e ter atividade relaxantes na sua semana. Isso, somado à uma dieta cetogênica e sem cometer erros relacionados aos 10 itens acima, pode te levar a um resultado fantástico. 

 

Para ficar por dentro de todas as dicas e orientações sobre emagrecimento saudável, me acompanhe no Facebook, Instagram e no meu blog. Também tem muito conteúdo bacana e rico no meu canal do YouTube! Confira!

 

Um abraço e até a próxima,

Bernardo Maia

 

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Nutricionista e trabalha com a área de emagrecimento. se dedica em tempo integral ao seu trabalho e procura se inovar sempre no segmento nutricional.

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© Bernardo Maia . Feito com ♥ por Agência Primage