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Artigos | 16/03/2016

Dieta Low Carb Hipertrofia

Hipertrofia Muscular: Como funciona?

(Tempo estimado de leitura 3 minutos)

Hipertrofia Muscular é o aumento do músculo esquelético através de um crescimento do tamanho das suas células componentes. 

A Hipertrofia Muscular e os diferentes tipos físicos

Apesar de todos termos os mesmos blocos de construção básicos, cada organismo produz pequenas variações genéticas que afetam a maneira como respondemos aos ambientes. É por isso que algumas pessoas são baixas e outras são altas, por exemplo. Ainda que todos nós operemos basicamente da mesma forma há uma gama de possíveis desfechos que é ditada pelos seus ancestrais diretos.

Por esse mesmo motivo é que algumas pessoas naturalmente tem mais massa muscular. Eles são mais musculosos que a média das pessoas de maneira inata, e ganhar massa através de treino de resistência é geralmente uma tarefa fácil. E há aqueles que não parecem ganhar um quilo sequer, apesar de poder estar ganhando força. Continuar a aumentar a força vai eventualmente requerer aumentar de tamanho.

Para conseguir, você tem que atacar os mesmos hormônios anabolizantes que outros usam para ficar grandes. Pois os motores são similares para todos. Ativar esses hormônios vai funcionar para qualquer um, desde que trabalhem duro e comam comida suficiente.

A Hipertrofia Muscular e os hormônios 

Para o corpo começar a bombear esses hormônios anabolizantes, é preciso estimular o Sistema Nervoso Central. Com aeróbicos leves ou pequenos exercícios isolados, ele mal vai perceber. Para ter a atenção do seu SNC, aumente a intensidade. Corra alguns sprints ou levante coisas pesadas.

Exercícios como agachamento com alta carga, fazem o seu SNC perceber que se trata de um exercício sério, com alto nível de stress muscular, e nesse momento o sistema nervoso notifica o hipotálamo, que por sua vez ativa sua glândula pituitária. Essa minúscula e importantíssima glândula é a que manda os hormônios luteinizantes (LH) para acionar os testículos para secretar testosterona.

Essa por sua vez ira se ligar nas células satélites da sua musculatura e enfim começar um processo de regeneração e aumento de fibras musculares. É ela também que sintetiza e secreta GH. O IGF-1 é produzido em sua maioria no fígado, mas sua produção é facilitada pela presença do GH, então vemos que no final das contas tudo deriva do estímulo do SNC.

Sprints vigorosos, levantamento de peso e performance anaeróbica vão despertar o SNC, então faça muito desses exercícios para maximizar o crescimento muscular.

Além disso, evite o cortisol que é um hormônio catabólico, ou seja, destruidor de músculos. É o principal hormônio do estresse. Seja cuidadoso e evite exercício demais sem tempo de recuperação suficiente, porque isso faz o cortisol aumentar. Também é importante dormir quantidades satisfatórias e reduzir o stress.

A Hipertrofia Muscular e a alimentação

Outro item super importante é a alimentação. Nunca deixe a sua ingesta de proteína ficar baixa porque é o bloco básico de construção muscular para ganhar músculos a longo prazo. Quando ocorrem as microlesões musculares através do treino, se inicia o processo de anabolismo hormonal como citado acima, e são usados aminoácidos provenientes das proteínas ingeridas que serão usadas como matérias-primas para construção de novas estruturas, dando mais densidade muscular.

Não deixe de comer gordura. A gordura da dieta, em conjunção com o GH que você estará produzindo naturalmente, também evita a perda de músculos. Inclua ovos (muitos ovos) por ser uma grande fonte de proteína, bem como de gordura e vitaminas.

Ajuste seu consumo de carboidrato de qualidade. Eles farão a reposição de glicogênio e irá aumentar sua reserva de forma gradativa, aumentando por sua vez a quantidade de água intra muscular, dando maior volume nas células. A cada 1g de glicogênio muscular terão 3g de água na célula, ou seja, saber trabalhar com os carboidratos na dieta podem fazer você mudar o seu corpo rapidamente em poucos dias.

Você vai passar a gastar muita energia com os levantamentos de peso (e vai continuar a queimá-la mesmo nos dias de descanso para ocorrer todo esse processo de recuperação) e isso faz com que você tenha que comer mais do que está gastando.

Resumindo: coma mais e levante mais peso!

Texto adaptado do original: Mark Sisson – How to Gain Weight and Build Muscle.

 

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